Weg met de winterblues

16 februari 2016

De dagen zijn korter, buiten is het koud, het kost meer moeite om op te staan en het leven lijkt alleen maar te bestaan uit verplichtingen. Iedereen heeft weleens een off-day, maar in de wintermaanden kan het slechte gevoel soms wat langer aanhouden. De winterblues of winterdepressie is een veelvoorkomende kwaal in de donkerste maanden van het jaar en kenmerkt zich door vermoeidheid, zwaarmoedigheid, slapeloosheid of juist veel slapen, prikkelbaarheid, concentratieverlies en een meer teruggetrokken sociaal leven.

Er zijn veel overeenkomsten tussen de winterblues en een gewone depressie. Het grote verschil met een gewone depressie is dat er geen dieperliggende problemen aan ten grondslag liggen. Een winterdepressie ontstaat doordat je biologische klok wordt ontregeld door een gebrek aan daglicht. Dit heeft zijn invloed op je hormoonhuishouding, waaronder het slaaphormoon melatonine. Normaal gesproken wordt de aanmaak van dit hormoon in de ochtend gestopt, maar als het buiten donker blijft, kan het lichaam melatonine blijven aanmaken, met een voortdurend gevoel van vermoeidheid tot gevolg. De combinatie van deze verstoring en de ontregelde biologische klok, hebben ook effect op de aanmaak van neurotransmitters, de stemmingsstofjes die zorgen voor informatieoverdracht tussen de zenuwcellen en hersenen. Een verminderde aanmaak van onder andere serotonine en non-adrenaline zorgt ervoor dat je overdag minder goed kunt presteren en dat je je minder opgewekt en voelt.

Wanneer je dagelijks functioneren ernstig gehinderd wordt door de winterblues, dan is het verstandig om hulp in te schakelen van een deskundige. Heb je last van lichte neerslachtige klachten? Dan kun je ook op eigen gelegenheid het een en ander doen om te zorgen voor een betere balans in je hormonale systeem. Een aantal manieren die kunnen bijdragen aan een goede geestelijke gezondheid in de winter zijn onder andere het gebruik van de extracten van kruiden als sint-janskruid en saffraan, wandelen of hardlopen in de buitenlucht en mindfulness. We zullen ze hier wat verder toelichten.

Sint-janskruid
Sint-janskuid is een van de bekendste kruiden waarmee je je stemming kunt verbeteren. Omdat de werkzaamheid van dit gele bloemetje veelvuldig in wetenschappelijk onderzoek is aangetoond, is het een van de weinige kruiden die ook als een kruidenmiddel in de apotheek te verkrijgen is. Sint-janskruid heeft een harmoniserend effect op de genoemde neurotransmitters. Dit effect lijkt op dat van synthetische antidepressiva die door psychiaters bij een klinische depressie worden voorgeschreven. De werking van sint-janskruid bleek in wetenschappelijk onderzoek niet onder te doen voor het antidepressivum Paroxetine (ook wel bekend als Seroxat). Daarentegen zijn de bijwerkingen veel minder ernstig. Uit onderzoek bleek dat er bij gebruik van sint-janskruid twee keer minder bijwerkingen zijn dan bij Paroxetine. Mensen die sint-janskruid-extracten slikken, voelen zich binnen enkele weken positiever gestemd en vitaler. Het is hierbij wel van belang om een goed product uit te kiezen en de juiste dosering. Een extract werkt sterker dan een poeder en om de stemming te kunnen beïnvloeden is een dagelijkse dosering van 900 mg extract nodig.

Saffraan
Een ander kruid met een groot positief effect op je gemoed is saffraan, dat bekend staat als het kostbare specerij waarmee je je eten geel kunt kleuren. Het positieve effect op ons zenuwstelsel en de genezende werking bij depressie zijn ook bij deze bloem door diverse studies aangetoond. In één zo’n studie kregen patiënten een medicijn van het (ethanol-)extract van de meeldraden toegediend. De andere groep kreeg een placebo, een nepmiddel. Bij de mensen die saffraan gebruikten trad er na zes weken een sterke verbetering op van de klachten, terwijl dat niet het geval was bij de mensen die de placebo slikten. In een soortgelijke studie gebruikte de ene groep het synthetische antidepressivum Prozac (fluoxetine) en de andere groep kreeg 30 mg saffraan per dag. Bij beide groepen trad eenzelfde verbetering op, terwijl er bij de gebruikers van saffraan geen sprake was van negatieve bijwerkingen. Omdat saffraanextract heel duur is, zochten onderzoekers naar een oplossing om dit middel toch breed toegankelijk te maken. Men onderzocht of naast de meeldraden ook de bloemblaadjes van de saffraankrokus bruikbaar zijn: met positief resultaat. Uit onderzoek naar de effectiviteit van het ethanolextract van de kroonbladeren van de saffraankrokus bleek dat de groep die dit middel gebruikte een sterke vermindering van depressieve klachten kreeg, in tegenstelling tot de groep die een placebo gebruikte.

Net als sint-janskruid heeft ook saffraan een positieve invloed op de aanmaak van de neurotransmitters. Verder veronderstelt men dat de grote hoeveelheid anti-oxydanten in saffraan een positieve werking hebben, aangezien deze ook ontstekingen in de hersenen kunnen remmen.

Mindfulness
Naast het innemen van kruiden, kun je ook je geest en lichaam trainen om fit en opgewekt te blijven. Het positieve effect van mindfulness op hoe je je voelt, is veelvuldig bewezen. Mindfulness is een vorm van meditatie waarbij je met je aandacht aanwezig blijft bij wat er in het hier en nu gebeurt, wat dat ook mag zijn. Hoe simpel dit ook klinkt, meestal doen we het tegenovergestelde door op de automatische piloot te leven en meer bezig te zijn met alles wat er nog moet, dan met het huidige moment. De Amerikaan Jon Kabatt Zin ontwikkelde 35 jaar geleden een mindfulness-training die gebaseerd is op een combinatie van ‘met aandacht aanwezig zijn’ en westerse psychologische inzichten.

Op de website van het centrum voor integrale psychiatrie wordt uitgelegd waarom mindfulness werkt tegen depressies: ‘Men leert gedachtepatronen niet-oordelend te observeren waardoor het ontstaan van een depressieve terugval in de kiem kan worden gesmoord. Het gaat daarbij niet om het veranderen van de (negatieve) mentale inhoud, maar om het loskomen van de identificatie daarmee en het vermogen deze vanuit de waarnemerpositie te observeren.’ Juist door niet te oordelen over de eigen (negatieve) gedachten en gevoelens, verliezen ze terrein en ga je dus positiever en opener in het leven staan. Het mooie van mindfulness is dat het altijd een positief effect heeft, ongeacht hoe je je voelt. Je hoeft geen klachten te hebben om er baat bij te hebben.

Lichaamsbeweging
Datzelfde geldt voor lichaamsbeweging. Bewegen is goed bij depressie, maar wandelen of hardlopen in de natuur heeft nog een extra positief effect op de gemoedstoestand. Zo bleek uit een onderzoek dat mensen zich meer opgefrist en betrokken voelden. Er was een afname in spanning, verwarring en boosheid en een toename van energie bij mensen die in de natuur sportten ten opzichte van mensen die binnen sportten. Bij mensen die dagelijks een uur buiten wandelen is een gunstige verandering te zien in de melatonine en cortisolniveaus, die mede te verklaren is door de blootstelling aan daglicht. Een groep onderzoekers was zo onder de indruk van al deze positieve effecten, dat ze wandelen in de natuur ‘het groene effect’ noemden.

In de Multidisciplinaire Richtlijn Depressie van het Trimbos Instituut en in de richtlijn voor depressieve klachten van het Nederlands Huisartsen Genootschap is ‘running-therapie’ zelfs als aanbevolen behandeling opgenomen. Ook tijdens het rennen wordt de aanmaak van de neurotransmitters in de hersenen gestimuleerd, de stemmingsstofjes waar mensen met een depressie een tekort aan hebben. Uit wetenschappelijk onderzoek bleek dat op korte termijn drie keer in de week een halfuur hardlopen even goed tegen een depressie werkt als het slikken van een antidepressivum. Op lange termijn zijn de mensen die blijven hardlopen er zelfs beter aan toe, omdat het anti-depressieve effect langer standhoudt en omdat zij nauwelijks terugvallen in een depressie. Vrijwel de helft van mensen die last hebben van een depressie reageert niet op medicijnen. Als deze mensen gaan joggen, verbetert hun depressie wel. Running-therapie werkt even goed als gesprekken bij een psycholoog. Natuurlijk gaan joggen en praten ook goed samen; het een hoeft het ander niet uit te sluiten. ‘Juist als je je neerslachtig voelt, is het goed om je te herinneren dat de depressie niet het laatste woord heeft. Een deelneemster van een mindfulness-programma verwoordde het als volgt: ‘Het is zo belangrijk dat mensen weten dat je geen slachtoffer hoeft te zijn van je winterdepressie. Vroeger had ik enorme last van winterdips, maar door mindfulness zijn ze veel minder hevig. Als ik nu een rotgevoel voel opkomen, dan doe ik de aandachtsoefeningen uit de training. Juist door mijn aandacht erop te richten en het niet af te keuren, wordt het veel minder overheersend.’

BRONNEN:
Akhondzadeh Basti, A., Moshiri, E., Noorbala, A.-A., Jamshidi, A.-H., Abbasi, S. H., & Akhondzadeh, S. (2007).
James A. Blumenthal, Ph.D., Patrick J. Smith, Ph.D., and Benson M. Hoffman, Ph.D (2013).
Kuyken, W., Hayes, R., Barrett, B., Byng, R., Dalgleish, T., Kessler, D., Byford, S. (2015).
Moshiri, E., Basti, A. A., Noorbala, A.-A., Jamshidi, A.-H., Hesameddin Abbasi, S., & Akhondzadeh, S. (2006).
Rahimi, R., Nikfar, S., & Abdollahi, M. (2009).
E. Sarris, J., Panossian, A., Schweitzer, I., Stough, C., & Scholey, A. (2011).
Zhang, M.-F., Wen, Y.-S., Liu, W.-Y., Peng, L.-F., Wu, X.-D., & Liu, Q.-W. (2015).