Lekker slapen, gezond weer op!

22 december 2016

Door: Karlien Bongers

Ongeveer een derde van de Nederlanders ligt regelmatig te woelen, wachtend op de slaap die niet (meer) wil komen. En dat terwijl slaap, net als eten, drinken en ademhalen een basisbehoefte is. Lekker slapen is essentieel voor een goede gezondheid. Als je te weinig slaapt, functioneer je zowel psychisch als lichamelijk minder goed. We hebben er dus belang bij om goed te kunnen slapen. Door je bewust te zijn van de processen die zich in je lichaam afspelen, kun je met relatief eenvoudige middelen beter slapen en uitgeruster wakker worden.

Een goede nachtrust is belangrijk. Wie (langdurig) slecht slaapt, merkt de gevolgen daarvan in het dagelijks functioneren. Je bent moe, prikkelbaar, je kunt je slechter concentreren en je reactiesnelheid vermindert. Langdurig slecht slapen maakt ook dat je immuunsysteem niet optimaal functioneert, waardoor je bijvoorbeeld vatbaarder bent voor infecties. Bovendien verhoogt een langdurig slaaptekort het risico op overgewicht, angst, depressie en hart- en vaatziekten. Een onderzoek uit 2010 toont zelfs aan dat mensen die gewoonlijk korter dan vijf uur per nacht slapen een twaalf procent grotere kans hebben op vroegtijdig overlijden. Een goede nachtrust is dus belangrijk. Maar wat is goed? De slaapbehoefte verschilt van persoon tot persoon en de levensfase waarin je verkeert. Zo hebben jonge kinderen meer slaap nodig dan volwassenen. Bovendien bestaat er geen standaardnorm voor een ‘gezonde slaap’. Volgens het Slaap-Waak Onderzoek (NSWO) brachten Nederlanders in 2014 gemiddeld 7,5 uur per nacht slapend door.

>strong>Slaapcyclus
Gewoonlijk bestaat onze nachtrust uit vijf slaapcycli die tussen de 90 tot 120 minuten duren. Na elke fase ontwaak je doorgaans kort (vaak onbewust) en begint de hele slaapcyclus van lichte naar diepe slaap en droomslaap weer van voren af aan.
De eerste vier fasen van je slaap worden samen de non-remslaap genoemd en vormen zo’n vijfenzeventig procent van je slaap. Tijdens de non-remslaap ligt de focus op lichamelijk herstel. Als je lichamelijk vermoeid bent, slaap je dieper en zal dit ten koste gaan van de remslaap in fase 5. De remslaap is genoemd naar de snelle oogbewegingen die waarneembaar zijn in deze fase: Rapid Eye Movement. Tijdens de remslaap, ook wel droomslaap genoemd, is je lichaam volledig ontspannen, terwijl je hersenen volop aan het werk zijn. Ook je ademhaling en hartslag zijn onrustig en je hebt een verhoogde bloeddruk. Wanneer je steeds wakker wordt (gemaakt) tijdens deze remslaap, zal je remslaap in de daaropvolgende nachten langer zijn.

Hersenen in slaapstand
Om te kunnen slapen, is het belangrijk dat je hersenen in slaapstand staan. Als de thalamus, het verbindingsstation in je hersenen dicht is, ontvangt je hersenschors nauwelijks zintuigelijke waarnemingen en gaat je brein in de slaapstand. Soms gaat het sluiten van de ‘thalamus’ trapsgewijs, waardoor je een stuiptrekking ervaart of een harde knal hoort. Wanneer er door het sluiten van het verbindingsstation minder zintuigelijke informatie bij je binnenkomt, hebben jouw grote hersenen de tijd om de eerder binnengekomen informatie te ordenen en op te slaan. Deze reorganisatie gebeurt overigens ook als we onze ogen even sluiten, mediteren of dagdromen.
In de tijd dat we slapen neemt de ruimte tussen de hersencellen toe, waardoor je hersenvocht sneller gaat stromen en zo allerlei schadelijke afvalproducten in je lichaam opruimt. Bovendien neemt de productie van het groeihormoon toe. Het groeihormoon helpt het lichaam bij het herstel van celschade, bevordert de aanleg van nieuwe zenuwverbindingen en stimuleert het lichaam om vet te verbranden. Ook worden tussenwervelschijven tijdens slaap opnieuw voorzien van vocht zodat je in de ochtend twee centimeter langer bent en je ruggengraat de ‘klappen’ van de dag kan opvangen.

Slapen is net als eten en ademhalen een basisbehoefte

Slaapdruk en biologische klok
Het moment van inslapen wordt bepaald door de zogenaamde slaapdruk en je biologische klok.
Je hersenen hebben glucose nodig om te functioneren. Bij het omzetten van glucose wordt ‘adenosine’ als bijproduct gevormd. Door de stijging van dit ‘adenosine’ stijgt je slaapdruk. Dit slaperige gevoel kan kortdurend worden uitgesteld door bijvoorbeeld koffie te drinken. Omdat cafeïne op ‘adenosine’ lijkt, bezet het de ‘adenosinereceptoren’ waardoor je tijdelijk minder slaapdruk ervaart.
Ook door hoge spiegels van het stresshormoon cortisol kun je de slaapdruk uitstellen. Immers, cortisol maakt je alert en stimuleert het brein. Normaal gesproken daalt de cortisolspiegel in de avond en het eerste deel van de nacht om vanaf een uur of vier weer langzaam te stijgen zodat je wakker aan de dag kunt beginnen. Door in de avond een spannende film te kijken, een stevige discussie te hebben of te piekeren, houd je je cortisolspiegel hoog, wat het inslapen bemoeilijkt.
Je biologische klok wordt gevormd door de 50.000 neuronen in de hypothalamus. Dit hersengebied coördineert de informatie die binnenkomt zoals de hoeveelheid licht via ons netvlies, de hoeveelheid circulerend cortisol in ons bloed en de zenuwactiviteit van (pre)frontale hersengebieden.
De neuronen staan in nauw contact met de pijnappelklier. Als het donker wordt, maakt je lichaam het hormoon melatonine aan. De stijging van melatonine helpt om je te laten slapen. Hoe precies is nog onduidelijk. Mogelijk helpt melatonine om onze kernlichaamstemperatuur te laten dalen, een voorwaarde om in slaap te vallen. Daarom slaap je slechter als het te warm is. Wel behulpzaam voor het slapen zijn warme voeten. Door je voeten te verwarmen, stimuleer je daar de doorbloeding waardoor je kerntemperatuur afneemt en je gemakkelijker in slaap valt. De blootstelling aan helder (blauw) licht in de avond of nacht door bijvoorbeeld een computerscherm of kamerverlichting belemmert de melatonineproductie, terwijl helder licht in de ochtend, door bijvoorbeeld een vroege ochtendwandeling of lichttherapie de melatonineproductie juist stimuleert.

Slapeloosheid
Slaapproblemen kunnen zich op verschillende manieren uiten: je hebt problemen bij het in slaap vallen, je wordt tussendoor wakker en kunt niet meer inslapen of je wordt vroeger wakker dan wenselijk of een combinatie van beide. Als je (langdurig) te maken hebt met een dergelijk slaappatroon, dit je verontrust en het negatieve consequenties heeft voor je dagelijks functioneren, dan spreek je van een slaapstoornis. Een slaapprobleem wordt chronisch genoemd als je minstens drie maanden, minstens driemaal per week problemen hebt met slapen die overdag klachten van vermoeidheid, slaperigheid, concentratieproblemen en prikkelbaarheid geven. Het bijhouden van een slaap-dagboek geeft inzicht in je slaappatroon. Met behulp van de zeven vragen van de zogenaamde ‘Insomnia Severity Index’ en de ‘Epworth Sleepiness Scale’, krijg je een indicatie van de ernst van je klachten. Scoor je hoog, dan is het advies om deskundige hulp te zoeken.

Tijdens de remslaap is je lichaam volkomen ontspannen,terwijl je hersenen volop aan het werk zijn

Lekker slapen
Er zijn talloze redenen om niet goed te slapen. Denk aan lichamelijke klachten die je slaap verstoren. Ook kan een tekort van bijvoorbeeld vitamine B12 of magnesium zorgen voor slaapproblemen. Maar met de kennis die we over slaap hebben, kun je ook al zelf veel doen. Zoals tijd nemen om je slaperig te gaan voelen: lees een goed boek in plaats van televisie kijken of op je iPad werken, beperk het gebruik van cafeïne, zeker voor het slapen gaan, zet de thermostaat in je slaapkamer op 17 graden en doe sokken aan. Wat ook helpt is ’s ochtends een wandeling maken en overdag actief zijn, de zorgen waarover je piekert opschrijven en zorgen voor ontspanning met bijvoorbeeld meditatie of yoga. En als je dan toch wakker in je bed ligt, blijf dan gewoon rustig liggen met je ogen dicht.

Wil je deze editie graag ontvangen? Bestel deze dan hier.