Haal meer uit hardlopen

7 september 2016

Hardlopen is gezond. Je valt ervan af, je concentratie verbetert, je botten en spieren worden sterker én je krijgt er een blijer brein van. Maar je kunt nóg meer halen uit je loopje, zegt Koen de Jong, bedenker van Sportrusten. Door slimmer hardlopen te combineren met rustig ademen, bereik je meer effect met minder kilometers. Begin je met hardlopen en hijg je als een paard na een kort rondje? Of ben je al langer bezig, maar blijf je hangen op hetzelfde niveau? Dan ben je waarschijnlijk gebaat bij de methode van Koen de Jong.

In 2015 bestempelde Arbodienst ArboNed, waarbij 70.000 werkgevers zijn aangesloten, ‘zitten’ tot een ‘modern arbeidsrisico’. De dienst wijst niet alleen op de noodzaak van bewegen en goede voeding, maar ook op het gevaar van lang zitten. Want als we teveel zitten, verslappen onze spieren, is de doorbloeding minder goed, verbranden we te weinig calorieën, is ons hart niet blij, zijn botten minder sterk en hebben we minder energie. Toch is zitten niet de enige boosdoener, zegt Koen de Jong. Ook stress is een ramp. ‘Van stress ga je slecht slapen, je bloeddruk gaat omhoog, je darmen werken minder goed, het kost bakken energie, je krijgt er koppijn van. En daar krijg je dan weer stress van. Stress en zitten zijn een dodelijke cocktail.’ De oplossing van De Jong? Bewegen en rustig ademen – sportrusten dus. En op het juiste moment inspannen en ontspannen: ‘Veel mensen gaan gestresst sporten en daarna jagen ze net zo gestresst weer door. Maar het is juist belangrijk dat als je fysiek niets doet, je echt ontspant. En als je fysiek in actie komt, dat je je dan echt inspant.’

‘Slim hardlopen doe je door minder kilometers te maken en rustig te ademen’

Sportrusten
Sportrusten is een combinatie van ‘slim’ hardlopen en rustig ademen. Slim hardlopen doe je door minder kilometers te maken. De adem beïnvloed je via een simpele ademhalingsoefening. Adem in (door de neus), adem uit en pauzeer tot je weer behoefte hebt om opnieuw in te ademen. Door deze oefening regelmatig te doen, verlaag je de ademhalingsfrequentie en daalt de hartslag in rust. En dat schept ruimte voor betere sportprestaties, onder andere door beter herstel. De Jong: ‘De kwaliteit van je herstel bepaalt of je beter wordt van je training. Ga je direct na het hardlopen gestrest achter de computer twee pakjes koekjes zitten opeten, dan zet je de motor niet uit en herstel je niet. Doe je direct na je rondje een ademhalingsoefening, dan zakt je hartslag en herstel je veel vlugger. Bonus: als je goed herstelt, maakt je lichaam wat extra energie aan. En dat wil je. Wie de oefening doet vóór het sporten, behaalt daarmee een hoger rendement. En ook tijdens het lopen is een ademhalingsoefening verrukkelijk. Ik adem in en langer uit door mijn mond. Binnen een minuut heb ik een lekker loopritme te pakken. Mijn ademhaling past bij mijn loopsnelheid. En na een sprintje zijn mijn ademhaling en hartslag snel weer rustig.’ Optimaal effect dus, zonder allerlei ingewikkelde apparatuur. ‘Met een eenvoudige hartslagmeter kun je zien of deze oefening werkt. Zakt je hartslag? Dan gaat het goed. Heb je geen hartslagmeter? Dan voel je vanzelf of het prettig is of niet.’

Een ander leven door anders ademen
De Jong: ‘Iedereen kan anders leren ademen. Het ontspant direct en op momenten dat je onrustig bent, kun je erop terugvallen, zodat de stress je niet overneemt. Bij de meeste mensen is het effect al binnen een week zichtbaar.’ Maar Sportrusten is een programma van honderd dagen, en dát heeft een reden. ‘Uit onderzoek naar gedragsverandering blijkt dat negentig dagen een kantelpunt is’, legt Koen de Jong uit. ‘Als je iets een maand volhoudt, zegt dat nog niets over het patroon daarna. Maar als je iets negentig dagen volhoudt, heeft dat een grote voorspellende waarde. Een kwestie van de lange adem, eigenlijk.’ Sportrusten heeft in elk geval zijn leven blijvend veranderd. De Jong vertelt: ‘Als wielrenner kwam ik terecht bij trainster Stans van der Poel. Ik verwachtte een inspanningstest, maar ze deed eerst metingen in rust. Mijn adempatroon en hartslag waren veel onrustiger dan zou kunnen. En dat betekende dat er tijdens het herstel ná het wielrennen veel te winnen viel.’ Koen kreeg ademhalingsoefeningen mee. Die hem, toen hij ze ging combineren met wielrennen, veel brachten. Hij schreef er zelfs een aantal boeken over, zoals Verademing (over rustig ademen met Bram Bakker) en meest recentelijk, De Marathonrevolutie met – uiteraard – Stans van der Poel. In dat laatste boek stelt Koen de Jong dat je een marathon kunt lopen zonder ooit verder te trainen dan 14 kilometer. De kritiek op het revolutionaire schema leidde voor hem tot een sportieve switch: ‘Ik wielrende eigenlijk liever, maar nu had ik voor mijn gevoel iets te bewijzen. En dus ben ik zelf met dat schema twee keer een marathon gaan lopen. Met succes.’

‘Sportrusten is ook toepasbaar op andere duursporten, zoals zwemmen, triatlon en wielrennen’

Een marathon lopen met sportrusten kan dus. Maar het hoeft niet. De Jong: ‘Je beslist natuurlijk zelf hoe je je voorbereidt. Wat is je doel, hoe vol is je agenda en wat wil je ervoor doen om een marathon te lopen? Wil je er veel voor laten en vind je lange duurlopen leuk, dan moet je lekker lange afstanden gaan lopen. Maar ben je blessuregevoelig, druk en zie je op tegen alle moeite, dan is de Marathonrevolutie wat voor jou. Je doet het met de helft minder moeite net zo goed.’ De methode is ook toepasbaar op andere duursporten, zoals zwemmen, triatlon en wielrennen. En ook als je helemaal geen zin hebt in een marathon is sportrusten een fijne methode, die je kan helpen om beter te presteren, je beter te voelen of af te vallen. De Jong steekt zijn enthousiasme niet onder stoelen of banken: ‘Soms kan ik het niet laten om andere lopers de tip te geven hun uitademing iets te verlengen. Hijgend lopen heeft geen zin, je bouwt dan niets op maar holt jezelf uit. En dat ga je niet volhouden.’

De juiste dosis beweging
Wie een medicijn gebruikt, weet dat de dosering nauw luistert. Met bewegen is dat niet anders. ‘Iemand met een burn-out, met overgewicht of die om een of andere reden al heel hoog in zijn hartslag en zijn stressniveau zit, sport vaak te intensief. De dosis is dan te hoog. Mensen die geen ervaring hebben met sporten of angstig zijn om over de streep te gaan, kunnen bij een intensiteit gaan sporten waardoor hun lijf helemaal geen prikkel krijgt. Dan is de dosis te laag en doen ze te weinig. De dosis is goed als je met een intensiteit sport waarbij je zowel je energiezuinige vetten als je energiesnelle suikers als brandstof gebruikt.’ Ook bij het vaststellen van die juiste dosis helpt de ademhaling. ‘Zo gauw je gaat hijgen en je dat niet meer kunt sturen, doe je teveel je best. Als je na je uitademing nog heel gemakkelijk kunt pauzeren, dan sport je niet intensief genoeg. Kun je tijdens het wandelen, fietsen of hardlopen je uitademing nog een fractie verlengen ten opzichte van de inademing, zonder dat je ademnood krijgt, dan is de intensiteit goed.’

Het doen van ademhalingsoefeningen heeft niet alleen een positief effect op je hardloopprestaties. Wie regelmatig rustig ademt, slaapt beter. Koen de Jong gebruikt de oefening ook als wapen tegen afleiding: ‘Als ik mijn mail wil gaan checken op momenten dat ik bijvoorbeeld aan mijn boek wil schrijven, let ik bewust twee minuutjes op mijn ademhaling. Daarna houd ik makkelijker de aandacht bij mijn werk.’ Rustig ademen kan er zelfs voor zorgen dat je (eindelijk) afvalt, doordat je tijdens het sporten vet verbrandt in plaats van suikers. De Jong nuanceert: ‘Er is een groep mensen die meer gaat bewegen en gezonder gaat eten, maar niet afvalt. Dat kan komen doordat de stofwisseling is ontwricht door een te snelle ademhaling. Het vet in je lijf wordt dan niet meer herkend als brandstof.’ Testen of jouw lichaam zich vooral richt op snelle suikers? Beweeg eens flink voor het ontbijt. Of het nou hardlopen is of een kussengevecht: als je merkt dat je na vijf minuten staat te trillen en écht wat moet eten, dan is op dat gebied nog wat te winnen. De Jong: ‘Ga vaker hardlopen op een ontbijt zonder suikers en koolhydraten, maar wel wat vette yoghurt bijvoorbeeld. Bouw langzaam je voeding af en je kilometers op. Tot je tenminste vijf kilometer prima kunt lopen zonder ontbijt. En wie weet loop je ooit nog die marathon.’

www.sportrusten.nl